Tập với máy đẩy chân. Bước 1: Ngồi lên máy tập chân (máy leg-press), hai tay bám lấy thành ghế, lưng dựa hẳn vào đệm ghế, hai chân để lên bàn đạp. Bước 2: Duỗi thẳng chân đẩy bàn đạp ra xa hết mức có thể, sau đó lại co chân vào để bàn đạp trở lại vị trí ban Phương pháp tăng cường sức mạnh cơ chân với dụng cụ đạp xe tại nhà Phương pháp 1. Ngồi đạp xe tạo ra tác động đến phần cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân là nhiều nhất. Người tập dùng chủ yếu sức ở bắp chân và đùi để đạp xe. 1. Các bài tập tăng sức mạnh đôi chân. Bóng đá là môn thể thao sử dụng chân để thi đấu. Chính vì vậy tập luyện để tăng sức mạnh đôi chân không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn giúp tăng lực sút, lực bật nhảy, tăng tốc Các bài tập tăng sức mạnh đôi chân Với tổng cộng 10 bài tập tăng lực đấm này sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe và sức bền của cổ tay, cũng giúp bạn khai thác được tối đa 4 chuyển động chính của phần cổ tay, từ đó tăng độ linh hoạt. Bạn nên tập luyện 2 - 4 buổi cho cổ tay mỗi tuần để nắm Romanian Deadlift giúp người tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới. Lợi ích của bài tập này là: Buộc bạn phải nâng mức tạ nhẹ hơn với khả năng kiểm soát nhiều hơn. Do đó, bài tập chân này làm căng hông, cơ đùi sau và lưng dưới. Vì vậy, bạn nên thường xuyên kéo căng các cơ, thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh giúp đôi chân khỏe, ít chấn thương, theo Runner's World. Xách tạ đi bộ trên ngón chân . Bạn giữ thẳng một cặp tạ ở hai bên, kiễng chân lên, đi về phía trước trong 60 giây. 7PD2Ei. Giữ cho mắt cá chân khỏe mạnh ảnh hưởng rất nhiều đến việc tập luyện thân dưới của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những bài tập cho mắt cá chân dưới đây nha. Trước khi bạn sẵn sàng cho một tập thân dưới, hãy đảm bảo rằng bạn có thể đứng vững trên đôi chân của mình, cổ chân yếu là tiền đề cho cho nhiều loại chấn thương khác nhau đấy. Để tránh gặp phải các chấn thương liên quan tới cổ chân, hãy thực hiện các bài tập cho mắt cá chân dưới đây bên cạnh lịch thân dưới của bạn. Proprioception là gì ? Bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và xung quanh mắt cá chân của bạn tới mức tối đa như bạn muốn, nhưng nếu bạn có sự cảm nhận cơ tốt, nếu bạn không có khả năng cảm nhận cơ thì tập sức mạnh cho mắt cá chân không giúp ích gì cả. Proprioception là là khả năng nhận thức được về vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian. Về cơ bản, não của bạn có khả năng tự định hướng trong không gian. Ví dụ cho bạn dễ hình dung là khi di chuyển, nhờ vào Proprioception mà cơ thể bạn sẽ tự giữ được thăng bằng khi đi ngay cả khi nhắm mắt nhưng nếu bạn bị mất khả năng này, thì khi bạn nhắm mắt bạn sẽ lập tức té ngã. Có một vòng phản hồi giữa hệ thần kinh ngoại vi đặc biệt là thụ thể cảm giác và não của bạn để gửi đi các tín hiệu cần thiết nhằm giữ ổn định cơ thể trước khi bạn đưa ra các quyết định kích hoạt cơ bắp nào khác. Vì vậy khi muốn ổn định mắt cá chân thì bạn cũng cần củng cố cả hệ thống thần kình và hệ cơ xương. Cơ bắp của mắt cá chân Cơ khá nhiều cơ bắp đi qua khu vực mắt cá chân như cơ bụng chân gastrocnemius, cơ dép soleus, cơ cẳng chân sau posterior tibialis, cơ duỗi dài ngón chân cái flexor hallucis longus, rãnh gân cơ mác dài peroneal longis, …. Hình ảnh mắt cá chân. Nguồn SEBASTIAN KAULITZKIGETTY IMAGES Bạn sẽ cần phải tăng cường sức mạnh cho các cơ này theo một vài cách khác nhau, mỗi cơ đều góp phần giúp ổn định khớp mắt cá chân khi bạn di chuyển. Khi các cơ ở một bên khớp co hay ngắn lại, mắt cá chân sẽ di chuyển theo hướng đó, đồng thời kéo dài các cơ phía đối diện. Khi bạn muốn giữ yên, thay vì không có cơ nào hoạt động thì bạn sẽ muốn nhiều cơ hoạt động cùng nhau hoặc cùng co ngắn chuyển động theo nhiều hướng cùng lúc. Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân tập trung vào sự ổn định của mắt cá chân, điều này rất quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao chạy hoặc nhảy nào cũng như chức năng hoạt động hằng ngày. Nhưng sự ổn định của cơ không chỉ đến từ cơ mà còn đến từ não của bạn. Đây là nơi quan trọng về khả năng nhận thức, bằng cách thực hành thường xuyên các bài tập cho mắt cá chân này, bạn có thể dạy cho não biết cách và thời điểm để ổn định mắt cá chân, đồng thời hỗ trợ hệ thống đó bằng cơ mắt cá chân khỏe hơn. Dưới đây là danh sách 8 bài tập mắt cá chân bạn cần tập 1. Standing Heel Raises Đứng ở cạnh bạn hoặc cạnh ghế để bạn có thể dùng một điểm tựa ổn định. Đứng thẳng ở tư thế bình thường, 2 chân rộng bằng hông. Bắt đầu từ từ nâng gót chân lên bằng cách kiễng chân lên, sau đó từ từ hạ xuống một cách chậm rãi có kiểm soát, không thả lỏng để hạ chân xuống nhé. Đảm bảo luôn kiểm soát được hoạt động và nâng cao gót chân càng cao càng tốt, miễn là nó không gây đau. Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp. Sau khi tập xong hãy thực hiện giãn cơ bắp chân của mình. 2. Standing Heel Raises Variation Biến thể này cũng tương tự như bài ở trên, chỉ khác là sau khi nhón gót lên bằng 2 chân thì khi đi chuyển xuống bạn chỉ thực hiện bằng 1 chân. Thực hiện mỗi bên 10 lần. 3. Single-Leg Balance on Bosu ball Một trong những cách giúp tăng sự ổn định cho mắt cá chân chính là thử thách khả năng ổn định của nó. Bạn hãy sử dụng một quả bóng Bosu hoặc bất kỳ bề mặt nào không ổn định khi bạn đứng lên. Bạn chi đơn giản đứng lên bằng 1 chân và cố gắng giữ thăng bằng trong 30 giây. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong 5 giây hoặc mắt cá lắc lư quá nhiều thì bạn chưa sẵn sàng để tập bài này. Nếu 30 giây với bạn có vẻ đơn giản, hãy thử cầm thêm một quả bóng và chơi ném bóng với người bạn của mình hoặc ném vào tường và tự bắt chụp bóng khi đứng 1 chân trên bóng. Xem thêm 15 bài tập cho nữ không cần tạ, tập ở nhà mông vẫn đẹp như thường 4. Resisted Ankle Eversion and Inversion Để tập bài này, bạn hãy chuẩn bị một sợi dây kháng lực. Buộc một đầu vào chân của bạn. Đưa dây vòng qua chân còn lại tạo thành 1 góc vuông. Xoay cổ chân bị buộc về phía ngón út, sau đó từ từ di chuyển bàn chân về vị trí ban đầu mà không di chuyển đầu gối của bạn. Thực hiện mỗi chân 10-15 lần. 5. Star Exercise Đặt 5 vật có chiều cao bằng nhau xung quanh bạn. Đứng bằng 1 chân ở giữa sau đó cố gắng dùng lại chạm vào các vật ở xung quanh bạn. Thực hiện 5 vòng, nếu bạn dễ dàng vượt qua thì hãy đứng trên quả bóng Bosu nhé. 6. Squat jump Cơ bụng chân và cơ dép rất quan trọng để giúp chân phát lực đẩy. Chúng hoạt động như một cái lò xo được nén lại mà khi thả ra nó sẽ tạp một lực đẩy bạn vào không khí. Squat Jump là bài tập cho mắt cá chân tuyệt vời, đây cũng là bài tập giúp kích hoạt cơ mông, bụng và đùi sau. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống về tư thế squat, sau đó bật nhảy lên, khi tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat và tiếp tục bật nhảy lên. 7. Squats on Balance Board Bạn hãy đứng trên một tấm ván thăng bằng hoặc hoặc bóng bosu, sau đó thực hiện squat trên bề mặt không ổn định này trong 10 lần mà không để 2 cạnh ván chạm sàn. 8. Soleus Presses Cơ dép là một cơ phẳng nằm dưới cơ bụng chân giúp bạn đi bộ, chạy, nhảy và giữ thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cho cơ dép, hãy thử bài tập Soleus Presses. Bạn cần có một máy Smith để thực hiện. Đầu tiên nằm úp ngực trên ghế tập với cẳng chân hướng lên trên ngay dưới thanh đòn của máy Smith. Sau đó dùng các ngón chân của bạn đẩy thanh đòn lên và sau đó hạ xuống có kiểm soát. Hãy thực hiện đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa. Chú ý thiết lập chiều cao an toàn của máy Smith để nếu lỡ trượt thanh đòn ra khỏi chân cũng không làm hại đến chân của bạn. Trên đây là 8 bài tập cho mắt cá chân để giúp nó khỏe hơn, tăng sự ổn định và linh hoạt. Chúc bạn thành công và đừng quên chia sẻ cho bạn bè của mình cùng tập nha. Xem thêm Thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà, bạn có chấp nhận không? Xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước, khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể. Bởi vì, khi tuổi tăng lên thì khối lượng cơ mất đi hàng năm do quá trình lão hoá. Bài viết sẽ cung cấp các thông tin về bài tập để giúp tăng cường cơ bắp bao gồm cả bắp chân. Muốn có bắp chân đẹp? Bạn có thể thử các bài tập đơn giản, hiệu quả để tăng cường cơ bắp chân của bạn. Bạn sẽ nhắm mục tiêu vào hai cơ tạo nên bắp chân Cơ sinh đôi cẳng chân mang lại hình dáng tròn; Cơ dép, là cơ phẳng hơn, dài hơn chạy bên dưới cơ sinh đôi cẳng chân và hạ thấp chân của bạn. Xây dựng cơ bắp không chỉ cải thiện kích thước, khối lượng cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể 2. Các bài tập tăng cường bắp chân tốt nhất Các bài tập cơ chân tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho bắp chân của Nâng bắp chân hai chânNâng bắp chân, bài tập cơ chân giúp tăng cường bắp chân cổ điển. Các bài tập chân này sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để củng cố và làm săn chắc cơ sinh đôi cẳng chân và cơ trí bắt đầu Đứng gần tường để giữ thăng bằng. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và đảm bảo rằng mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn thẳng hàng dọc để bảo vệ các khớp của tác Ấn hai bàn chân xuống để nâng cơ thể lên trên. Giữ cơ bụng hóp vào để bạn di chuyển thẳng lên trên, thay vì chuyển cơ thể về phía trước hoặc phía biến thểBắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự để gót chân của bạn có thể hạ thấp hơn ngón chân. Giữ bóng của bàn chân trên cầu thang, hạ gót chân về phía sàn càng xa càng tốt. Sau đó nhấn gót chân lên cao nhất có trọng lượng để thêm cường độ. Lặp lại bài tập với một tay cầm một quả tạ hoặc vật nặng khác. Giữ tay trên tường để giữ thăng Nâng bắp chân một chânBạn có thể tăng cường độ nâng bắp chân bằng cách thực hiện bằng một chân. Bằng cách đó, bạn có thể tăng cường cơ bắp chân của mình nhiều trí bắt đầu Đứng trên một chân gần tường để giữ thăng bằng với chân còn lại uốn cong về phía sau. Đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông của chân bạn đang làm việc thẳng hàng theo chiều dọc để bảo vệ các khớpĐộng tác Nhấn bóng bàn chân xuống để nâng cơ thể lên trên. Giữ cho cơ bụng được kéo vào để bạn tránh bị dịch chuyển về phía trước hoặc phía biến thểBắt đầu đứng trên cầu thang hoặc tương tự. Giữ bóng của bàn chân trên cầu thang, để gót chân của bạn hạ xuống dưới bậc thang. Sau đó nhấn lên càng cao càng trọng lượng để thêm cường độ. Giữ một quả tạ hoặc trọng lượng khác bằng một tay. Đặt tay còn lại lên tường để giữ thăng Nâng bắp chân ngồiBạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng tập trên máy tập bắp chân. Bài tập này có tác dụng với cả cơ sinh đôi cẳng chân và cơ dép .Ở nhàVị trí bắt đầu Ngồi trên một chiếc ghế vững chắc và chắc chắn, đặt hai bàn chân xuống sàn. Giữ đầu gối thẳng hàng trên bàn chân. Đừng để đầu gối của bạn quay vào trong hoặc quay ra ngoài. Nghiêng người về phía trước, đặt tay lên đùi gần đầu gối đẩy xuống để tăng thêm lực tác Nhấn từ từ xuống các quả bóng của bàn chân để nâng gót cao nhất có thể. Tiếp theo, từ từ hạ gót chân xuống. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà hoặc tại phòng tập trên máy tập bắp chân Tại phòng tập thể dụcVị trí bắt đầu Đặt mình vào máy ép bắp chân với các quả bóng của bàn chân của bạn trên bệ. Điều này sẽ cho phép bạn hạ gót chân xuống sàn. Tháo chốt an toàn của máy và thả trọng lượng lên bắp chân của tác Thả gót chân về phía sàn hết mức có thể để giảm trọng lượng, sau đó ấn vào quả bóng của bàn chân để nâng gót cao hết mức có Các môn thể thao tạo bắp chânTham gia các môn thể thao sau đây sẽ giúp bạn vừa tăng cường sức khỏe vừa săn chắc bắp đi bộ và đi bộ đường dài những bài tập giúp tăng cường sức mạnh bắp chân tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn lên dốc. Càng leo dốc, bắp chân của bạn càng phải hoạt động nhiều môn thể thao chạy như bóng đá, bóng rổ và quần vợt đòi hỏi bạn phải chạy, nhảy và đẩy cơ bắp chân để tăng tốc hoặc đổi hướng nhanh chóng. Vì vậy, chúng rất tốt để săn chắc bắp và các loại hình khiêu vũ khác sẽ tác động đến bắp chân của bạn mỗi khi bạn bước lên xuống hoặc uốn cong đầu gối và đẩy người từ vị trí cao xuống lội hoạt động ở bắp chân cùng với phần còn lại của cơ chân. Nó cũng tránh tác động của việc chạy hoặc nhảy. Do tác động thấp nên đây cũng là một cách an toàn để tăng cường sức mạnh cho bắp chân nếu bạn đang hồi phục sau chấn thừa cân và muốn có bắp chân săn chắc, bạn có thể muốn thêm một chương trình giảm cân an toàn bao gồm ăn kiêng và tập thể dục. Bạn không thể giảm ngay bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Nếu thừa cân và muốn có bắp chân săn chắc, bạn có thể muốn thêm một chương trình giảm cân an toàn bao gồm ăn kiêng và tập thể dục 3. Hướng dẫn an toàn Bạn hãy làm theo những hướng dẫn sau để các bài tập tăng cường bắp chân của bạn an toàn và hiệu hiện các bài tập liên tục hai hoặc ba lần một tuần để tăng cường sức chuyển chậm rãi qua mỗi bài tập để bạn nhận thức được sự thẳng hàng của cơ thể. Nhấn lên để đếm chậm từ hai đến bốn. Sau đó, hạ xuống để đếm chậm chỉnh bài tập của bạn để phù hợp với mức độ thể lực của bạn và tránh chấn thương. Và kiểm tra với chuyên gia thể dục nếu bạn không chắc trọng lượng bao nhiêu là an toàn để sử dụng. Một nguyên tắc chung cho việc rèn luyện sức mạnh là đặt mục tiêu 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập cho một đến ba hiệp. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhưng bạn có thể hoàn thành các lần lặp lại của tải cho cơ dần dần theo thời gian. Ví dụ thêm 10% đến 15% trọng lượng cứ sau 2 tra với bác sĩ của bạn trước nếu bạn đã từng bị chấn thương cơ bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hoặc thể chất của bạn, một số bài tập có thể không được khuyến khách vui lòng theo dõi website để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Không ngủ được, phải làm sao? 10 cách để tập thể dục tay và các ngón Làm thế nào để cơ tay to hơn Bài tập sức mạnh và tính linh hoạt 1. Căng bắp Đứng đặt hai tay lên một chiếc ghế, hơi cúi người và lấy chiếc ghế để giữ thăng bằng. Chân trái hơi gập và bước và duỗi thẳng chân phải ra sau Nhấn gót chân trái để cảm nhận sự căng ở bắp chân Giữ trong khoảng 15-20 giây và lặp lại mỗi bên 2. Nhấc chân sang bên Đứng thẳng, đặt tay lên lưng ghế giữ thăng bằng Dồn trọng lượng vào chân phải, nhấc chân trái sang bên, giữ thẳng và cảm nhận sự căng ở bắp chân Giữ 3-5 giây và trở về vị trí ban đầu Lặp lại mỗi bên chân 10 lần 3. Ép gối Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế, gập hai đầu gối Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối và bắt đầu ép hai đầu gối để nén chiếc gối lại Giữ nguyên trong 5 giây Lặp lại 10 lần Động tác ép gối sẽ giúp tăng cường sức mạnh bên trong của chân, hỗ trợ đầu gối 4. Kiễng gót Đứng thẳng, hai tay đặt trên ghế đặt trước mặt Nhón chân, nâng gót, đứng bằng các ngón chân Giữ trong 3 giây và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại 10 lần 5. Thăng bằng một chân Đứng thẳng, có thể đặt một chiếc ghế trước mặt nhưng không vịn tay vào ghế Từ từ nhấc chân trái khỏi sàn về phía sau. Mục tiêu la giữ thăng bằng trong 20 giây mà không tựa vào ghế Lặp lại mỗi bên chân 2 lần 6. Bước bậc thang Đặt một chiếc ghế ở phía trước, đứng cách ghế một khoảng bằng nửa bước chân. Nhấc một chân đặt lên ghế như leo bậc thang Thắt chặt cơ đùi, và nhấc chân còn lại lên Giữ các cơ bắp co chặt và từ từ hạ xuống Lặp lại mỗi bên chân 10 lần. 7. Căng gân kheo Nằm ngửa Vòng một tấm ga hoặc một chiếc khăn tập xung quanh chân và kéo chân thẳng lên Giữ trong 20 giây và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại mõi chân hai lần Bài tập này giúp cơ thể trở nên linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động, hạ thấp tỉ lệ đau và chấn thương chân 8. Nhấc chân thẳng Nằm thẳng Nhấc phần cơ thể trên bằng cách tựa các khuỷu tay ra phía sau Đầu gối phải gập lại, nhấc chân trái lên và giữ thẳng Các ngón chân hướng lên trên, thắt chặt cơ đùi Giữ nguyên trong 3 giây và hạ từ từ chân xuống vị trí ban đầu Lặp mỗi bên chân 10 lần 9. Bó cơ đùi Nằm trên sàn, để hai chân thẳng và thoải mái Gồng cơ bắp ở đùi và giữ chân phải căng trong 5 giây Lặp mỗi bên chân 10 lần Bài tập có thể thực hiện nếu không thế thực hiện bài nhấc chân thẳng 10. Cử động khớp háng Ngồi trên ghế Chân trái hơi co lại phía sau, ngón chân trái chạm sàn Hơi Nâng chân phải lên phía trước sao cho đầu gối gập cong Giữ trong 3 giây và trở về vị trí ngồi ban đầu Chuyển chân và lặp lại mỗi bên 10 lần 11. Đi bộ Đi bộ là bài tập đơn giản giúp bạn tăng cường sức mạnh đôi chân, rất phù hợp với những người bị cứng hoặc đau khớp gối. Giữ người thẳng và đi bộ từ từ giúp cơ thể giảm đau khớp, tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện vóc dáng và sự mềm dẻo 12. Những bài tập giảm tác động Bạn có thể thử một số bài tập đơn giản giúp dễ chịu đầu gối như bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe.. Những bài tập này giúp giảm cân và giảm áp lực lên xương. Lưu ý Hãy đặt mục tiêu tập luyện 30 phút một ngày Có thể bắt đầu nhẹ bằng cách thực hiện 10 phút mỗi ngày để tránh bị đau và từ từ đạt được mục tiêu Cơ bắp nhức mỏi khi mới tập luyện là điều rất bình thường nên hãy cứ tiếp tục tập luyện để đạt được mục tiêu. Có thể dùng đá lạnh hoặc thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ để giảm bớt sự đau mỏi Lực sút bóng mạnh hay không phụ thuộc vào các yếu tố như lực cổ chân, bàn chân và ống chân, kỹ năng lấy đà, điểm tiếp xúc bóng là mũi chân hay má trong, má ngoài. của bàn chân,… Nếu các yếu tố kỹ năng được rèn luyện tốt thì yếu tố lực có thể dễ dàng được cải thiện với các bài tập đá chân mạnh. Để có những bước chạy nhanh, không mệt mỏi, các cầu thủ bóng đá cần tập các bài tập phát triển phần thân dưới, đặc biệt là đôi chân của cầu thủ. Để chơi môn thể thao này tốt hơn, hãy bảo vệ cổ chân đúng cách, hãy cùng luyện tập các bài tập dưới đây nhé! Tập gánh tạ trên lưng với tư thế SquatBước tấn trước – Tăng sức khỏe cho đôi chânĐứng nhón chân và gánh tạTập nâng tạTóm lạiChia sẻ Tập gánh tạ trên lưng với tư thế Squat Đây là bài tập giúp tăng khối lượng cơ thể dưới và sức mạnh cốt lõi. Nó rất quan trọng để tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi va chạm trên sân. Các động tác squats tác động đến hầu hết nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cách thực hiện Đặt 2 tấm nhỏ dưới gót chân để làm giảm áp lực lên dây chằng. Với việc “gánh tạ” trên lưng, bạn thực hiện ngồi xổm xuống sao cho mông ngang bằng đầu gối, dừng lại khoảng 4 giây. Sau đó trở về vị trí ban đầu. – Lặp lại 6 lượt liên tiếp không nghỉ. Trên sân bóng, các cầu thủ liên tục phải tăng tốc và chạy trong suốt một trận đấu. Bài tập bước tấn trước sẽ cải thiện tốc độ và cải thiện sự săn chắc của đôi chân. Cách thực hiện Đứng với tư thế chân rộng bằng vai, tay để bên hông hoặc đùi. Bước 1 chân lên và hạ hông xuống cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Sau đó, đẩy gót chân trên, duỗi 2 chân để trở về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia. Thực hiện 12 lần cho mỗi chân. Có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông. Đứng nhón chân và gánh tạ Do phải đi bộ nhiều, các cầu thủ cần có bắp chân săn chắc với khả năng chịu được trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, với một số người có cơ bắp nhỏ về mặt sinh học, đây là bài tập hợp lý để giúp bắp chân to và mạnh hơn. Cách thực hiện Đứng mũi chân lên bục cao khoảng 8-10 cm, 2 tay giữ tạ. Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tránh căng khớp. Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây. Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần. Thực hiện 2 lần mỗi tuần. Tập nâng tạ Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ thể dưới, không thể bỏ qua bài tập nâng tạ này. Nó kích thích vùng mông, nhóm cơ gân kheo, lưng dưới và chân, giúp vùng dưới cân đối với phần trên cơ thể. Cách thực hiện Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hoặc hẹp hơn vai, đầu gối hơi cong. Hai tay nắm thanh tạ có bánh 2 bên. Hít vào và giữ nguyên đầu gối, bẻ cong hông để hạ tạ xuống phía trên bàn chân, giữ thẳng lưng. Thở ra trong khi duỗi mông để nâng thân trên thẳng ra trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 4-5 lần. Thực hiện dần dần từ trọng lượng nhẹ. Tóm lại Một số bài tập cơ chân để sút bóng mạnh nhứ bài tập Squat, bài tập đùi trước, đùi sau, mông, bắp chuối, chạy bộ hàng ngày, tập sút bóng,…tập đá tạ, gánh tạ sẽ giúp cho nhóm cơ cứng và khỏe. Đây là những bài tập chân để sút bóng mạnh mà các bạn cần thực hiện thường xuyên. Hy vọng với bài viết về Các bài tập bạn nên biết để tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp các bạn nâng cao được kỹ năng chơi bóng đá và kỹ năng sút bóng của bản thân. Hãy chăm chỉ tập luyện để có những cách sút bóng mạnh và chính xác như Messi, Ronaldo nhé. Continue Reading Đôi chân là trụ cột nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Để tăng sức manh đôi chân cũng như độ bền và sự dẻo dai, các tư thế yoga đứng sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn muốn cải thiện sức mạnh của chân và cơ bắp với các bài tập yoga? Nếu vậy, hãy bắt đầu với các tư thế yoga đứng đơn giản. Thông thường, khi tập yoga, bạn sẽ chuyển đổi liên tục các tư thế theo một chuỗi các động tác. Tuy nhiên, thay vì di chuyển liên tục, việc giữ một tư thế trong thời gian dài cũng có thể mang lại tác dụng rất lớn. Lúc mới tập, chân của bạn có thể run nhưng không sao. Việc học cách giữ thăng bằng là cách tốt để tập trung cải thiện sức mạnh đôi chân và tăng sức mạnh cho cơ bụng. Bài tập yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ cơ bản Nếu là người mới làm quen với yoga, bạn có thể thử những tư thế yoga sau để tăng sức mạnh cho đôi chân Tư thế chó cúi mặt Adho Mukha Svanasana Đa phần khi thực hiện tư thế chó cúi mặt, trọng lượng sẽ được dồn vào cánh tay. Tuy nhiên, hãy cố gắng phân đều trọng lượng trở lại chân để giúp cánh tay không phải chịu sức nặng. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ hông cao và gót chân hướng xuống sàn trong tư thế này. Tư thế góc nghiêng duỗi Utthita Parsvakonasana Đa phần khi tập tư thế góc nghiêng duỗi các yogi chỉ chú trọng đến vị trí đặt cánh tay. Tuy nhiên, thực tế việc đặt cẳng tay lên đùi hay đưa tay xuống sàn không quan trọng, miễn là bạn gập sâu đầu gối trước. Cố gắng để đùi song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và đặt cánh tay ở vị trí mà bạn có thể với tới. Tư thế quả núi Tadasana Ngay cả những tư thế đứng đơn giản nhất cũng có thể là bài tập tăng sức mạnh đôi chân tuyệt vời nếu bạn giữ tư thế một thời gian dài. Ở tư thế quả núi, bạn hãy cố gắng giữ lưng thẳng, xòe rộng các ngón chân và kéo căng cơ đùi. Tư thế gập người về phía trước Uttanasana Đây là tư thế yoga phổ biến, tuy nhiên, đa phần ít ai đi sâu vào tư thế này. Để thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn, bạn hãy gập người từ xương chậu thay vì phần lưng dưới. Tư thế đứng gập người về phía trước chân rộng Prasarita Padottanasana Cũng giống như tư thế gập người về phía trước nhưng ở tư thế này, hai chân sẽ được đặt cách xa nhau. Rất nhiều người cho rằng “mục tiêu” của tư thế này là để đầu chạm đất. Chính vì vậy, khi tập nhiều yogi lại cố gắng đứng chân thật rộng để dễ cúi đầu xuống. Tuy nhiên, các chuyên gia yoga khuyên rằng bạn không nên để chân hơn rộng hơn 1m vì như vậy sẽ khiến hông dễ bị mòn và rách. Tư thế cái cây Vrksasana Đây là tư thế giữ thăng bằng đầu tiên mà bạn sẽ tập trong các buổi học yoga đầu. Khi thực hiện tư thế cái cây, điều quan trọng là bạn phải quan sát vị trí đặt bàn chân. Bạn nên đặt ở trên hoặc dưới đầu gối, tránh đặt ngay chính giữa. Lúc đầu tập, bạn có thể bị chao đảo nhưng điều này hoàn toàn bình thường. Tư thế tam giác Trikonasana Cũng giống như tư thế đứng gập người chân rộng, đừng đặt chân quá xa để cố đưa tay xuống chạm sàn. Mục tiêu của tư thế tam giác là để thiết lập một nền tảng vững chắc ở chân, tạo điều kiện để bạn mở ngực tốt hơn. Tư thế chiến binh 1 Virabhadrasana I Đây là một tư thế tuyệt vời để bắt đầu một chuỗi các tư thế đứng. Ở tư thế chiến binh 1, hông hướng về phía trước. Bạn có thể thử tách chân về phía hai bên thảm nếu cảm thấy khó giữ phần hông ở chân sau hướng về phía trước. Động tác yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ trung bình Nếu đã tập yoga một thời gian, bạn có thể thử những tư thế yoga khó hơn dưới đây Tư thế cái ghế Utkatasana Ở tư thế cái ghế, để tăng sức mạnh đôi chân không phải là bạn có thể hạ người thấp đến mức nào mà quan trọng là bạn có thể giữ nó trong bao lâu. Bạn có thể giữ hai đùi ép vào nhau và coi 2 chân là một thể duy nhất. Tư thế đại bàng Garudasana Bạn có thể tập tư thế đại bàng ngay sau tư thế cái ghế vì lúc này chân của bạn đã được giữ đúng vị trí. Việc xoắn chân và giữ thăng bằng trong tư thế này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bụng. Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana Tư thế nửa vầng trăng là một động tác hữu ích để rèn luyện sức mạnh và khả năng thăng bằng của chân. Tư thế vũ công Natarajasana Đây là tư thế tiếp theo của tư thế cái cây. Tư thế vũ công giúp bạn giữ thăng bằng bằng cách tập trung vào điểm nhìn drishti. Tư thế tam giác vặn Parivritta Trikonasana Ở tư thế tam giác vặn, hai chân sẽ đóng vai trò là điểm neo tạo sự ổn định để mở ngực. Tư thế chiến binh 3 Virabhadrasana III Bạn nên thực hiện tư thế chiến binh 3 với hai tay chống hông để cảm nhận xem phần hông có được giữ thăng bằng hay không. Bài tập yoga cấp độ nâng cao Nếu đã tập yoga trong nhiều năm, bạn có thể thử các tư thế sau Tư thế nửa vầng trăng vặn xoắn Parivritta Ardha Chandrasana Tư thế này phụ thuộc lớn vào sự ổn định của chân đứng. Giữ thăng bằng và vặn người là một thử thách rất lớn, chưa kể đến việc bạn phải giữ cho chân nhấc cao và thẳng. Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana Tư thế bánh xe đòi hỏi bạn phải có đôi chân khỏe để nâng đỡ và chịu phần lớn trọng lượng của cơ thể. Tư thế yoga này có thể đem lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc tuy nhiên nó sẽ đòi hỏi nỗ lực tối đa từ toàn bộ cơ thể và tâm trí để cơ thể có hình dáng như vòng tròn của bánh xe. Nguồn tham khảo Yoga Poses for Leg Strength Library Ngày truy cập 11/11/2020

bài tập tăng sức mạnh đôi chân